Кэти уже две недели сидела на строгой диете. Но вот как-то вечером после работы она пошла выпить с друзьями и, о ужас, поела цыплят с гарниром, которых заказали ее спутники. И сразу же она пришла к выводу, что пропала ее диета.
Ход мыслей у нее примерно такой: «Да, Кэти, рухнула твоя диета. Боже мой, до чего же я слаба! Не успела прийти с друзьями в бар, как обожралась. Теперь все будут считать меня дурой из дур. Ну и пусть. Раз уж все равно мои двухнедельные старания пошли теперь прахом, наемся-ка я теперь, как свинья. Где-то там, в холодильнике, был торт». Кэти открывает коробку и съедает целый шоколадный торт с помадками. И диета, которую она старательно со- Оптимистичная жизнь 323 блюдала до этого вечера, оказывается под большим вопросом. Однако связь между тем, как Кэти перекусила в баре, и ее последующим плотным ужином не является, вообще говоря, обязательной. Все зависит от того, как она себе это объясняет. Ее объяснение весьма пессимистично: «Ах, я так слаба». Отсюда она делает вывод: «Пропала моя диета». На самом деле, ничего она не пропала, пока Кэти не поспешила со своим постоянным, всеобъемлющим и личным объяснением, после которого она сдалась. Последствия этого эпизода могли бы быть совсем иными, если бы Кэти попыталась оспорить свое первое рефлекторное объяснение. «Спокойно, Кэти, — должна была она сказать себе, — во-первых, в баре я еще не стала законченной обжорой. Ну, выпила я две порции пива с парой цыплячьих крылышек. Зато я не обедала, так что в сумме я перебрала всего несколько калорий по сравнению с предписаниями диеты. И одна такая небольшая уступка себе вовсе не синоним моей слабости. Ничего себе, слабость, если я целых две недели сидела на строгой диете. И не думаю, чтобы кто-нибудь посчитал меня дурой. В конце концов никто не вел учет тому, что я съела. Более того, пара человек отметили, что я стала стройнее. И самое главное, если я даже немножко переела, это вовсе не значит, что мне теперь надо совсем бросить диету. Уж в этом совсем нет смысла. Лучше всего мне перестать казнить себя и постараться и дальше строго придерживаться диеты». Теперь конкретнее: что такое НМП? Эта модель, которая используется в трех главах о переходе к оптимизму, была введена психологом Альбертом Эллисом (английская аббревиатура ABC; прим. пер.). Когда мы сталкиваемся с Неприятностью, мы начинаем думать о ней. Наши размышления быстро превращаются в Мнение. Последнее 324 Мартин Э. П. Зелигман становится столь привычным, что мы можем его даже не замечать, пока специально не остановимся, чтобы на нем сосредоточиться. А оно не сидит сложа руки; следом за ним идут Последствия. Мнения являются непосредственной причиной того, что мы затем чувствуем и совершаем. Именно от них зависит, предадимся ли мы унынию и сдадимся или же соберемся и будем действовать конкретно. В этой книге мы уже не раз встречались с тем, как некоторые виды мнений вызывают капитуляцию. Я собираюсь научить вас, как разорвать этот порочный круг. И первый шаг состоит в том, чтобы разглядеть связь между неприятностью, мнением и последствием. Второй шаг состоит в том, чтобы увидеть как НМП действует в вашей повседневной жизни. Эта техника является частью курса, разработанного двумя ведущими в мире специалистами по когнитивной терапии — доктором Стивеном Холлоном, профессором психологии в Университете Вандербильта и редактором крупнейшего журнала в этой области знаний, и доктором Артуром Фрименом, профессором психиатрии в Университете медицины и стоматологии в Нью-Джерси, а также мной, чтобы изменять стиль объяснения у нормальных людей.
Теперь я хочу, чтобы вы познакомились с некоторыми «связками» НМП, чтобы вы смогли увидеть, как эта система работает. Я буду давать вам неприятность и либо мнение, либо последствия. Вам предоставляется возможность вставить недостающее. Установление НМП: 1. Н. Кто-то втискивается на автостоянку, на которую вы положили глаз. М. Вы думаете : ; . П. Вы сердитесь, опускаете стекло и кричите другому водителю. Оптимистичная жизнь $25 2. Н. Вы кричите на своих детей за то, что они не делают уроки. М. Вы думаете: «Я паршивая мать». П. Вы чувствуете (или делаете) 3. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете П. Вы весь день находитесь в подавленном состо- янии. 4. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете. П. Вы не переживаете по этому поводу. 5. Н. Вы ругаетесь со своей супругой. М. Вы думаете: «Я никогда ничего не делаю пра вильно». П. Вы чувствеуете (или делаете) 6. Н.Вы ругаетесь со своей супругой. М. Вы думаете: «Она (он) была в ужасном на строении». П. Вы чувствуете (или делаете) - 7. Н. Вы ругаетесь со своей супругой. М. Вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать взаимное непонимание». П. Вы чувствуете (или делаете) Теперь давайте попробуем проанализировать эти семь ситуаций и рассмотреть, как взаимодействуют их компоненты. 1. В первом примере мысли о вторжении инициируют 326 Мартин Э. П. Зелигмаи вспышку вашего гнева. «Этот водитель захватил мое место». «Как это грубо и эгоистично с его стороны». 2. Из того, как вы объяснили свое отношение к детям словами «Я паршивая мать», логично вытекает ваша грусть и нежелание попытаться усадить их все-таки за уроки. Когда мы рассматриваем отрицательные события как результат постоянных, всеобъемлющих и личных обстоятельств вроде «паршивой матери», за этим следует уныние и капитуляция, тем более к стойкому и длительному унынию она приводит. 3 и 4. Вы можете убедиться в этом, когда ваш лучший друг не звонит вам в ответ на ваши звонки. Если, как в третьем примере, вы подумали что-то постоянно-всеобъемлющее вроде: «Я всегда эгоистична и невнимательна к другим. Неудивительно...», за этим может последовать депрессия. Но если, как в четвертом примере, ваше объяснение носит временный специфический и внешний характер, вы можете избежать переживаний, сказав себе: «Наверное, на этой неделе она работала сверхурочно», или «Может, у нее нет настроения». 5, 6 и 7. Теперь насчет вашей с супругой ругани. Если, как в примере 5, вы думаете: «Я никогда не делаю ничего правильно» (постоянное, всеобъемлющее, личное объяснение), вы рискуете впасть в депрессию и не попытаться сделать что-нибудь, дабы ликвидировать трещину. Если, как в примере 6, вы думаете: «У нее было ужасное настроение» (временное и внешнее объяснение), вы почувствуете некоторую злость, некоторое уныние и только временную неспособность к активным действиям. Когда сознание прояснится, вы, возможно, сделаете что-нибудь для выправления ситуации. Если же, как в примере 7, вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать взаимное непонимание», то вы будете действовать в этом направлении и скоро станете чувствовать себя бодрым и полным энергии. Оптимистичная жизнь 327