2 упражнение. «Умственное расслабление»

Достичь умственного расслабления можно при помощи следующих упражнений.
Постарайтесь от всего отрешиться. Ассоциации - свободные.
Если неприятная мысль возвращается снова, то на выдохе скажите «нет».

Закрыв глаза, представьте себе любую спокойную сцену. Наиболее успокаивающее видение - голубое небо и спокойное синее море. Это может быть и любой предмет, не имеющий деталей. Попытайтесь представить себе голубой цвет, поскольку установлено, что этот цвет является самым благоприятным для расслабления.
Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте, что оно медленно и естественно. Следите за каждым своим вдохом и выдохом.
А теперь вы должны себя почувствовать спокойным и отдохнувшим. Во время расслабления хорошо повторять какое-нибудь умиротворяющее слово, например, «любовь», «мир» или «спокойствие». Это может быть и слово с меньшим символическим значением, например, «дыхание», «земля», «смех». Подойдет любое слово, которое будет вас успокаивать.
Постоянно напоминайте себе о необходимости держать мышцы лица (глаз, лба) расслабленными. Лоб должен ощущать прохладу.
После того, как вы освоите технику умственного расслабления, соедините оба упражнения в одном сеансе занятий. Вы обнаружите, что они легко совместимы. Глубокое мышечное и умственное расслабление нужно выполнять дважды в день. Для полного усвоения навыков расслабления (как мышечного, так и умственного) на первых порах необходимо повторять упражнения часто. Возможно, на это уйдет несколько недель, но зато потом вы сможете сполна воспользоваться своим преимуществом в борьбе со стрессами.
Когда вы полностью освоите технику глубокого мышечного и умственного расслабления, можете практиковать частичное мышечное и умственное расслабление.

Это будет занимать всего 30 с.
Достигается это следующим образом. Устройтесь поудобнее - лучше всего сидя. Впоследствии можно научиться выполнять упражнение стоя (например, в очереди, если почувствуете приближение стрессового момента).
Глубоко вдохните и задержите дыхание на 5-6 с. Потом сделайте выдох.
Дайте команду всем мышцам расслабиться.
Повторите это два или три раза, пока не почувствуете полного расслабления.
Представьте себе самую приятную ситуацию, которая уместна в данной обстановке (например, красивый, успокаивающий ландшафт, заход солнца и т. п.).
Тренировка воображения помогает разрушить психические блокировки, войти в контакт с организмом и телом, что поможет осуществить контроль над собой. Обучиться этому довольно трудно.
Предлагаем тест, с помощью которого можно проверить свою способность к расслаблению.
Сосредоточьте внимание на левой руке и почувствуйте, как она становится теплой. Затем переключите свое внимание на правое бедро и почувствуйте, как тепло разливается по нему: представьте себе, что оно наливается тяжестью. А теперь попробуйте справиться с более трудным заданием. Представьте себе, что одна нога тяжелее другой. Поначалу это может показаться странным, но таким образом вы научитесь контролировать свои ощущение с помощью воображения.
Литература Васильев. В. Н. Здоровье и стресс. - М.: 1991. Жемчужины цигун. - М.: 1996. Китайская цигун-терапия /Пер. с англ. - М.: 1991. Фармакологическая регуляция состояний дезадаптации /Под ред. Ю. Г. Бобкова. - М., 1986.

<< |

↑

Источник: Губарева Л.И., Мизирева О.М., Чурилова Т.М.. Экология человека: практикум для вузов. 2010

Еще по теме 2 упражнение. «Умственное расслабление»:

- Детская психология - Общая экология - Природопользование - Социальная экология - Экологический мониторинг - Экология города и региона - Экология человека -