§ 1. Стресс и саморегуляция

Юные годы—время тяжелое. Ты испытываешь и физическое и психическое напряжение, то есть стресс, и гораздо более мощный, чем во взрослой жизни. Перед тобой стоят проблемы выбора, тебя одолевают новые ощущения, ты по-новому оцениваешь свое тело, осознаешь, что такое секс, что такое буду- щееи т.п.

Ты испытываешь чувство беспокойства. Бывают дни, когда все идет наперекосяк, все тревожит тебя. Ты не смог ответить на уроке, произошла «боевая стычка» с кем-то из одноклассников, ты увидел симпатичную девчонку, и сердце начинает колотиться, как мотор, — это всеразновидности стресса. Мгновенно включается твоя эндокринная система, выдавая повышенные дозы сложных веществ — гормонов, чтобы помочь тебе справиться со стрессом.
Признаки стресса: вспотевшие ладони, частое сердцебиение, прошибает пот; сводит желудок; пересыхает во рту; трудно глотать; перехватывает дыхание; лицо краснеет или бледнеет; зрачки расширяются; возрастает кровяное давление; мышцы напряжены; возникает ощущение подавленности; могут быть нарушения сна. Как бороться со стрессом?
Чтобы разобраться в этом, необходимо иметь/представление о физиологии стресса. I
Допустим, произошла ссора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашел слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося® и опять накатывает волна обиды, негодования. Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.
Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма — переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не помешает иметь какое- то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.
Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция — возбуждается одна из глубинных структур мозга — гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу — гипофиз — выделить в кровь большую порцию адренокортикотронного гормона (АКТГ). Под влиянием AICl I надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (вспомним, как оно «выскакивает» из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается (вот почему может разболеться голова, возникнуть сердечный приступ, становится чаще дыхание). Во время этой фазы подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Ho современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь — физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.
В третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации. Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса — полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, напри-

мер, поискать оправдания для своего обидчика: «Конечно, он оскорбил меня, но ведь его можно понять, он измучен своей болезнью, да еще дома у него трагедия...». Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его — суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи, например: «Пусть я опоздал на последний автобус, зато подышу свежим воздухом и пройдусь, при моем малоподвижном образе жизни это полезно». Второй прием успокоения -— доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим, еще большим горем («а другому гораздо хуже»), позволяет более стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград», подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне и не надо».
Один из лучших способов успокоения — это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, «излить душу», т. е. разрядить очаг возбуждения; во-втсрых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.
Некоторые люди после эмоциональных стрессов часто пытаются решить свои проблемы с помощью успокоительных средств или алкоголя. Медикаментозные средства снижают активность очага возбуждения в коре головного мозга, тормозят деятельность гипоталамуса, подавляют выброс в кровь физиологически активных веществ, препятствуют их влиянию на сердечно-сосудистую систему. Ho при Систематическом употреблении некоторых из них возникает болезненное пристрастие, наркомания. Наиболее безопасны в этом плане успокоительные настои валерьяны, пустырника. Что касается алкоголя, то его успокаивающее действие сопровождается целым рядом HeraTiiBHbix последствий (отравляющее действие на деятельность мозга, нервной системы, сердечнососудистой системы, печени, половой и детородной функций; болезненное пристрастие (алкоголизм) приносит человеку больше вреда, чем успокоения.
Конечна, самым сильным успокаивающим фактором является время. Оно заглушает все обады. С годами заживают даже, казалось бы, смертельные душевные раны.

Однако главное —помочь себе на начальном периоде психотр авмы. И здесь требуется «ускорить бег времени» — отрешиться в крепком сне хотя бы на несколько часов от мучительных мыслей, переключиться на любимое дело, книгу7, музыку, логически переосмыслить ситуацию, прибегнуть к интенсивной мышечной нагрузке. При физической нагрузке как бы «сгорают», нейтрализуются физиологически активные вещества стресса, и таким образом «удар» по сосудам и внутренним органам отводился вовне; в этом плане с физической нагрузкой, пожалуй, ничто не сравнится. Ho нагрузка должна быть посильной, и желательно, чтобы она сопровождалась положительными эмоциями: в этом смысле хороши спортивные игры (теннис, волейбол, плавание, бег), прогулки пешком, работа в саду.
Одним из самых мощных средств восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг — особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Предложил термин и детально разработал методику аутотренинга (AT) немецкий профессор-психиатр Шульц (1884 — 1970). AT помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне.
Освоить AT может практически любой человек, но легче он дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. Овладение основами AT требует систематических занятий в течение 2-4 месяцев.
Первая помощь в острой стрессовой ситуации Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни). Прислушайтесь к совету предков — сосчитайте до 10. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении:
Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в

туалет или в какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?! Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной- двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).
Для первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности: постирайте белье, приберите в квартире, вымойте окно или, скажем, возьмите калькулятор и подсчитайте, сколько у вас денег, сколько часов, минут и секунд вы живете на свете.
Также можно заняться спортом или совершить прогулку ¦— словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но опять же не перебарщивайте. He повредит читать, слушать музыку мы вам негрекоменду- ем, во всяком случае не каждому. Большинство людей после чтения или прослушивания музыки приходят в такое состояние, в котором они совершенно не могут сосредоточиться и размышлять над своими проблемами.
Как было подмечено, человеческая жизнь хоть и не состоит из одних проблем, однако не напоминает и прогулку по цветущему саду роз. Опасности подстерегают нас на каждом шагу, но люди с нормальной психикой обычно справляются с ними. Буря пронесется, и вновь выйдет солнышко. Хуже дело обстоит с теми, у кого внутренний барометр постоянно показывает «пасмурно», «с кратковременными дождями».

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой человек, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше удается сделать и тем чащеразмышления о том, почему так мало сил и что именно утомляет. Этим человек постоянно взвинчивает себя и еще больше усугубляет свое состояние.
Релаксация основана на сознательном расслаблении мышц. А поскольку человек — единое целое и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.
Вот уже миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую и адреналин чуть ли не выплескивается из нас наружу. Очень часто у нас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например ,поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае в качестве действенного безвредного спосо ба используется сон. Ho чаще либо люди мучаются, либо прибегают к простым доступным средствам, якобы приносящим облегчение. Речь идет о средствах, которые при регулярном приеме представляют опасность для здоровья: алкоголь, кофе, различные ле- карственныепрепараты, большие дозы витаминов и т.д.'и всего лишь подавляют повышенную активность симпатических нервов. В целом же этого катастрофически не хватает.
Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации.

<< | >>

↑

Источник: Самыгина. Школа выживания. Обеспечение безопасности жизнедеятельности. 1996

Еще по теме § 1. Стресс и саморегуляция:

- Основы БЖД - Пожарная безопасность - Чрезвычайные ситуации - Школа выживания -