§3. Аутотренинг

Аутотренинг, или система психофизиологического саморегулирования (СПС), содержит приемы (упражнения), позволяющие воздействовать на вегетативную нервную систему, центры управления которой не поддаются прямому волевому воздействию, управлять тонусом мышц, уровнем бодрствования и функциями внутренних органов, освободиться от тягостных забот и проблем, внушать себе желаемые модели поведения, преодолевать боль, усталость, упадок сил, страх и подавленность, робость и застенчивость, болезненную стеснительность и другие психологические «комплексы».
Первым шагом к успеху в любом начинании является сама психологическая установка на успех, абсолютная сознательная и подсознательная уверенность в том, что цель будет достигнута. Поэтому основной формулой цели у вас должно быть: «Я справлюсь!» Эта формула должна так прочно закрепиться — в вашем сознании и подсознании — в самых отдаленных сферах вашего мозга, что у вас попросту не остается другого варианта, кроме у спеха. Сказанное относится и к намерению заняться аутотренингом: приступая к занятиям, нужно думать только об успехе, представлять только победу. Вы должны научиться побеждать. Эта наука дается упорным трудом, через ежедневные упражнения по аутотренингу. Доверяйте своим силам, ведь тренировка, которой вы решили заняться, называется аутогенной, то есть зависящей от вашей воли, от вашего характера. Пусть вашим девизом будет: «Ничто не приносит успеха, кроме успеха. Рано или поздно каждому

дается столько, сколько он себе пожелает». Позитивная установка — это уже успех.. Позитивная установка в жизни означает не только успех, но и здоровье. «Каждый из нас то, что он о себе думает. Я стану таким, каким я себя представляю!»
Аутотренинг представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику самовнушения, которая немного сильнее, чем обычная повседневная саморегуля дня, так как включает упражнения для достижения состоя ния погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений на вегетативную нервную систему и через нее на функционирование внутрен них органов. Условием овладения СПС являются систематические и последовательные тренировки: 5 минут вечером, перед сном, 5 минут утром. Упражнения можно делать в положении «кучера» или лежа. В первую неделю тренировок мысленно повторяют себе шесть раз: «Моя правая рука тяжелая». Затем произносят: «Я совершенно спокоен» и вновь 6 раз: «Моя правая рука тяжелая», и вновь: «Я совершенно спокоен» (этот цикл повторяют 3-4 раза). Следует представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, расслабленной, не хочется двигать ею. Вечером после упражнений можно просто заснуть, а утром для выхода из состояния погружения следует мысленно сказать: «Руки напряжены», затем напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими, энергично распрямить и согнуть в локтях руки, усилить дыхание, мысленно сказать: «Я становлюсь бодрым, свежим», открыть глаза, расслабить руки. Ко второму упражнению — с формулой тепла: «Моя рука теплая» (мысленно представляя, что pyica согревается надкостром нли от теплого воздуха, солнца и т.п.) — следует переходить через две недели после начала упражнений, независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения — ощущение тяжести и расслабленности. Затем через неделю подключается формула: «Мое сердце бьется ровно и сильно», еще через неделю — «Дыхание спокойное и ровное» (образно представив себе, как легко и приятно Дышится во время прогулки в сосновом бору или после весенней грозы, и т.п.). Затем формула «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (образно представляя, что грелжа согревает верхнюю часть живота, и т.п.), и последняя формула, «Лоб приятно прохладен».
Чтобы внушаемое ощущение реализовалось, необходимо
все BHHNiaHiie сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: вот рука наливается тяжестью, которая сосредоточивается в кисти и распирает ее, вот она ощущает дуновение теплой струи воздуха, тепло все усиливается... легкие с наслаждением вдыхают чистый ароматный воздух... Формулы следует произносить на выдохе. Каждое занятие следует заканчивать пр оизнесением формулы, снимающей внушаемую тяжесть: «Рукинапрячь. Согнуть. Дышать глубоко. Открыть глаза. Расслабить руки». Если AT проводится перед сном, эти фразы не произносят.
После того, как основные формулы будут усвоены, т. е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Они разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны, например: «Голова свежая, ясная, боль покидает ее», «Я справлюсь с этим делом», «Я выдержанный, уверенный в себе человек», «Я хорошо отдохнул», «Я заряжусь энергией», «Я засыпаю» и т. п. С самого начала тренировок используется одна формула намерения: «Я совершенно спокоен». Она произносится перед каждой из пяти основных формул.
Спустя примерно три месяца после начала занятий AT, каждая тренировка должна представлять определенную последовательность формул, каждую из которых необходимо повторять по 3-6 раз, после чего произносится слово «покой». Руки, ноги, все тело тяжелое... тяжелое. Руки, ноги, все тело теплое... теплое. Сердце бьется спокойно. Дыхание спокойно. Лоб приятно прохладен. Формула намерения. Формула снятия расслабленности.
Овладев основами AT, следует поддерживать приобретенные умения, помня, что каждое, занятие, даже без фррмулы намерения, — это кратковременный, но очень эффективный отдых, снимающий усталость и нервное напряжение. Днем, в подходящий момент, можно легко привести себя в состояние аутогенного 10-15-минутного полусна-полубодрствова- ния, обычно это делается в позе «кучера»: сидя, голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, руки положить на бедра, глаза закрыть.

Можно воспользоваться и такими позами: сидя за столом, подпереть голову руками и опустить ее на предплечья. Лучшая поза та,
Z= mssrrem ,штататеггггр = етр-365
которая доступна и привычна. Люди, хорошо владеющие AT, могут, не принимая специальной позы и не заставляя себя погружаться в полусонное состояние, реализовать формулы внушения, эффективно управлять своим психическим состоянием, настроением, поведением. Научившись взаимодействовать со своим телом, когда оно достаточно быстро отзывается на ваши мысленные пожелания — формулы: «Покой тяжесть — тепло — сердце и дыхание ровное, спокойное солнечное сплетение излучает тепло — лоб приятно прохладен», вы можете теперь очень эффективно оказывать желательные для вас воздействия на св ое поведение, на стр оение, состояние, используя те же формулы намерения — цели, которых хотите достичь. Например: «Я равнодушен к табаку», или: «Учеба, работа доставляют радость. Мне легко учиться. Я справлюсь с работой. Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточены. Мне пишется, читается легко». Спортсменам аутотренинг позволяет преодолевать страх перед соревнованием, тревогу по отношению к противнику, обеспечивает спокойствие, хладнокровие, умение побеждать.
Например: «Тренировки доставляют удовольствие. Я справлюсь. Я тренируюсь с большой охотой. Я стартую легко и быстро. Я бегу легко и с полной отдачей. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я равнодушен к противнику. Я сохраняю ритм. Я достигну победы, я достигну вершины». Шоферам, летчикам поможет такая формула цели: «Я бодр, свежи бдителен за рулем». Тем, кто хочет похудеть, помогут такие формулы цели: «Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к сладости. Воздержание приятно. Воздержание от (название блюда, продукта или вещества), доставляет мне радость. Я'становлюсь стройным». Тревожным и неуверенным людям помогут такие формулы цели: «Я совершенно спокоен, свободен и уверен в себе. Я отрешился от всех забот, волнений и мыслей. Жизнь радостна, интересна и приятна. Я чувствую себя надежно защищенным. Я свободен и смел». Кто хочет бросить курить, им полезно усвоить такие формулы намерения: «Я спокоен и уверен в своих силах. Сигареты мне безразличны. Я буду жить без сигарет. Бу-ду жить без си-га-рет. Свобода от Cnrapej приносит радость удовлетворения. Свобода от сигарет делает меня довольным и гордым». Кто хочет бросить выпивать спиртное, может помочь себе, используя формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен. Алкоголь безразличен. Воз-

держание приносит радость. Я уверен в своих «шах. Алкоголь мне чужд, и это доставляет радость. Последовательно и неукоснительно я воздерживаюсь от спиртного. Я уверенно достигну поставленной цели. Я справлюсь». Эффективность воздействия на ваше реальное поведение и состояние резко возрастает, если вы хорошо овладели, буквально до автоматизма, начальными формулами управления своим телом.
Текст йтшой тренировки, рассчитанной на снятие MimomdMm напряжения
Ь Я отдыхаю.
Освобождаюсь от всякого напряжения.
Расслабляюсь.
Чувствую себя свободно и легко.
Я спокоен.
Я спокоен.
Я спокоен.
Я ничего не ожидаю.
Освобождаюсь от скованности и напряжения.
Все тело расслаблено.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю. Расслаблены мышцы правой руки.
Расслаблены мышцы плеча, предплечья.
Расслаблены мышцы кисти правой руки я пальцев. Расслаблены мышцы левой руки.
Расслаблены мышцы плеча и предплечья.
Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев.
Обе руки расслаблены.
Они лежат неподвижно и тяжелые.
Чувство тяжести в руках.
Приятное тепло проходит по рукам.

Тепло доходит до пальцев.
Я спокоен.
Я спокоен. Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы бедра и голени.
Спнна лежит свободно и расслабленно.
Расслаблены мышцы левой ноги Расслаблены мышцы бедра и голени Спнна лежит свободно и расслабленно.
Обе ноги расслаблены.

Чувствую тяжесть ног.
Я спокоен.
Я спокоен.
Приятное тепло ощущаю в ногах.
Чувствую тепло в стопе и кончиках пальцев.
Мне приятно
Я освобождаюсь от всякого напряжения.
Я свободен от всякого напряжения.
Чувствую себя свободно и легко.
Я совершенно спокоен.
Я спокоен.
Я спокоен.
Все тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Плечи опущены.
Чувство тяжести расслабленного тела.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Я спокоен. Голова лежит спокойно и свободно (при положении лежа). Голова свободно опущена (при положении сидя). Расслаблены мышцы лица.
Брови свободно разведены Лоб разгладился.
Веки опущены и мягко сомкнуты.
Расслаблены крылья носа.
Расслаблены мышцы рта.
Губы слегка приоткрыты.
Расслаблены мышцы челюстей.
Чувствую прохладу на коже лба.
Все лицо спокойно, без напряжения.
Я спокоен.
Я спокоен.. Я полностью освободился от напряжения.
Все тело расслаблено.
Чувствую себя легко и непринужденно.
Дышу свободно и легко.
Дышу ровно и спокойно.
Прохладный воздух приятно холодит ноздри.
Приятная свежесть вливается в легкие.
Я спокоен.
Я спокоен. Сердце бьется ровно и спокойно.
Сердце бьется ритмично.
Чувствую себя легко и непринужденно.

Мне приятно.
Я отдыхаю.
Я отдыхаю. Чувствую себя свежим.
Чувствую свежесть во всем теле.
Чувствую бодрость во всем теле.
Чувствую бодрость и свежесть.
Открываю глаза.
Хочется встать и действовать.

<< | >>

↑

Источник: Самыгина. Школа выживания. Обеспечение безопасности жизнедеятельности. 1996

Еще по теме §3. Аутотренинг:

- Основы БЖД - Пожарная безопасность - Чрезвычайные ситуации - Школа выживания -